Blokke over 12 min

- it's all about the instructor ...

Uddannelser, kurser, seminarer og inspiration for indoor cycling instruktører

Inspiration til programmer

 

Her er en lille samling af blokke der kan inspirere dig til programmer. Blokkene har forskellige formål, nogle er f.eks. til konditionstræning, nogle til styrketræning, til udholdenhed m.m.

Du kan bruge det direkte som det står herunder eller du kan tilpasse det til dit program eller musik.

Blokke over 12 minutter

15 min

Intervaltræning - Pulsen helt op og helt ned.

1 min stående i takt til at finde en stabil høj puls.

Der efter 1 min. stående Acc. til at nå maxpuls.

Pausen mellem hver interval blive 30 sek længere hver gang for at sikre at pulsen starter lavt.

 

30 sek intro

1 min stå ET + 1 min stå Acc (til maxpuls)

30 sek pause

1 min stå ET + 1 min stå Acc (til maxpuls)

60 sek pause

1 min stå ET + 1 min stå Acc (til maxpuls)

90 sek pause

1 min stå ET + 1 min stå Acc (til maxpuls)

120 sek pause

1 min stå ET + 1 min stå Acc (til maxpuls)

 

 

13,5 minutters blok

5x

1 minut siddende ET

1 minut stående ET

30/45/60/45/30 sekunder siddende ACC/DT

 

 

14 minutters blok

4x

30 sekunders nedkørsel

30 sekunder siddende ET

1/2/3/4 minutter stående ET

 

 

14 minutters blok

3x

1 minut stående ET

10 sekunder stående ACC

1 minut stående ET

20 sekunder stående ACC

1 minut stående ET

30 sekunder stående ACC

 

1 minut siddende let ET mellem hver

 

 

14 minutters blok

2x

1 minut siddende ET

1 minut stående ET

 

1 minut nedkørsel

 

4x

45 sek. siddende ET

15 sek. siddende acceleration

 

1 minuts nedkørsel

 

4x

45 sek. stående ET

15 sek. stående acceleration.

 

 

16 minutters blok

5x

1 minut siddende MT

30 sekunder stående MT

 

1 minut ned af bakke (lav belastning - højt tempo)

 

5x

1 minut siddende MT

30 sekunder stående MT

 

 

16 minutters blok

1 min. siddende - 30 sek. ET/30 sek. MT

2 min. stående ET

3 min. siddende - 30 sek. ET/30 sek. MT

4 min. stående ET

3 min. siddende - 30 sek. ET/30 sek. MT

2 min. stående ET

1 min siddende - 30 sek. ET/30 sek. MT

 

 

18 minutters blok

3x

2 minutter siddende ET

2 minutter stående ET

1/2/3 minutter siddende MT

 

 

18 minutters blok

5 minutter minus 1 minut stående ET

1 minut nedkørsel mellem hver

 

 

19 minutters blok

4 x

3 minutter stående ET

1 minut siddende MT

 

1 minut nedkørsel mellem hver

 

 

20 minutters blok

5x

1 minut siddende ET

1 minut til 5 minutter stående ET

 

 

20 minutters blok

45 siddende ET - 15 sekunder siddende MT

Øger med 5 sekunder i mellemtakt pr. minut i 7 min.

 

3 min. stående ET

 

45 siddende ET - 15 sekunder stående MT

Øger med 5 sekunder i mellemtakt pr. minut i 7 min.

 

3 min. stående ET

 

 

25 minutters blok

1 minut stående ET

2 minutter siddende ET

3 minutter stående ET

4 minutter siddende ET

5 minutter stående ET

4 minutter siddende ET

3 minutter stående ET

2 minutter siddende ET

1 minut stående ET