DEN GODE OPVARMNING
- it's all about the instructor ...
Uddannelser, kurser, seminarer og inspiration for indoor cycling instruktører
DEN GODE OPVARMNING
Formålet med opvarmningen
Opvarmningen har til formål at forberede deltagerne, bade fysisk og mentalt på det foreliggende arbejde. En god opvarmning tager 10-20 minutter og køres med stigende intensitet og blandet koreografi, indtil deltagerne har ligget stabilt i bunden eller midten af RPE 7 i nogle minutter. Men ofte varer opvarmningen kun mellem 8-10 minutter på en Indoor Cycling lektion, pga. det komprimerede program. Hvis ikke 8-10 minutter er nok til at opnå RPE 7 i nogle minutter – hvilket det ikke er for mange – så sørg for at den efterfølgende blok begynder med realistiske og opnåelige intensiteter.
De fysiske formål med opvarmning dækker bl.a.:
Opvarmningen har også et psykisk/mentalt formål. Når man mærker at kroppen fysisk bliver klar til arbejde, øges den mentale styrke og man bliver klar til kamp. En hurtig opvarmning med for høj intensitet ender som regel med anaerobt arbejde. Det indebærer, at musklerne ikke har fået ilt nok og syrer til. Det føles ubehageligt at begynde en lektion med at være udmattet og i iltgæld. Og rent psykisk kan det nemt virke demotiverende, når man allerede fra start har svært ved at følge med.
Ram den korrekte følelse
Vil det være korrekt at køre efter et watt-mål under en opvarmning? Et watt-mål fortæller ikke noget om hvor varm kroppen er eller om den er parat til at yde. Hvis man skal sikre sig en specifik fysisk reaktion – hvilket jo netop er det man søger at opnå, ved at køre en opvarmning – så bør man i stedet for FTP anvende RPE mål, som er tydelige indikationer på kroppens reaktioner.
Kan man så køre efter et pulsmål? Den nedre del af en 7er på RPE-skalaen er jo ca. 75-78% MHR, så kan man ikke bare køre efter 78% MHR? Pulsen er en reaktion på det arbejde kroppen bliver udsat for og er derfor bedre end et FTP-tal til at fortælle om man har opnået den rette intensitet ved opvarmningen. Men husk på at kun en stabil puls fortæller hvordan kroppen har det, det gør en stigende eller faldende puls ikke nødvendigvis. Pulsen er forsinket og det er derfor vigtigt at give pulsen tid til at reagere og stabilisere, så man kan se hvilken intensitetszone man ligger i. I sidste ende er det alligevel følelsen i kroppen der fortæller om pulstallet er korrekt, så hvorfor ikke fra starten anvende RPE-skalaen.
Det er derfor vigtigt at vi ved præcist hvordan RPE 7 føles i musklerne, på vejrtrækningerne og varmen i kroppen og hvordan den overordnede mentale fornemmelse er på RPE 7.
Lær RPE-skalaen (den simplificerede 1-10 Borg-skala) godt at kende og gennemgå jævnligt hver trin/træningszone på skalaen, så du har beskrivelserne af de fysiologiske følelser og de mentale fornemmelser i frisk hukommelse, ellers kan det være svært at formulere sig, når man vil guide sine deltagere gennem intensitetszonerne.
Hvordan køres den perfekte opvarmning?
Der er flere måder at køre en opvarmning på. Den mest brugte er nok at give fri kørsel med en komfortabel høj kadence og progressiv belastning hen over nogle minutter, indtil RPE 7 opnås. Dette skal dog kun benyttes overfor erfarne deltagere, der har forståelse for kroppens reaktioner og som selv kan styre deres koreografier og movements under opvarmningen.
Til de fleste foretrækkes en kontrolleret opvarmning, hvor instruktøren guider deltagerne gennem koreografi og intensiteter indtil de har opnået følelsen, hvor de er ’varme’. Koreografien skal sikre at alle benenes muskelgrupper er blevet aktiveret og at de har fået tilført den aerobe kapacitet der skal til for at kunne køre de primære blokkes formål.
Eksempel på en kontrolleret 10 min. opvarmning:
Spinning® Instruktør Certificering
6 dages grunduddannelse
Spinning® Instruktør Certificering
1 dag Bro-uddannelse
Rosckstar Spinning® Instruktør
2 dages efteruddannelse
2 dages efteruddannelse
Træn når du vil